מערכת א.א. אורטופדיה וספורט

אם גם אתם התחלתם לרוץ – אתם לא לבד. טרנד הריצה משתלט על כולם ובהדרגה יותר ויותר קבוצות ורצים בודדים מצטרפים לספורט האינטנסיבי. אם מרתון הוא היעד הבא שלכם כדאי שתכינו את עצמכם בהדרגה. איך מתכננים פעילות גופנית (כן, צריך לתכנן), מה חשוב לדעת לפני ריצה ארוכה (ידע, זה כח) ומה מכינים לאירוע עצמו (ביגוד ואביזרים)?

איך מתכננים פעילות ספורטיבית?

סיבולת

אם ריצה ארוכת מרחקים היא היעד שלכם – הרגילו את הגוף לסיבולת לב ריאה גבוהה. התחילו בהליכה מהירה ושלבו בכל אימון יותר קטעי ריצה על חשבון קטעי ההליכה. התמידו כך בכל פעם שאתם עושים ספורט עד לריצה מלאה. בצורה זו תשפרו סיבולת לב ריאה ותוכלו לזהות שיפור משמעותי בכושר ההתמדה שלכם. כושר התמדה וסיבולת לב ריאה גבוהה שווה פחות עייפות.

אימוני כח

כדאי לשלב באימונים השגרתיים כשני אימוני כח בשבוע כדבר שבשגרה. כלומר, מספר חזרות נמוך מול התנגדות גבוהה. אימונים כאלו בונים את השרירים וחשובים אף הם לכושר וליכולת להתמיד ולשמור על קצב ריצה טוב. אל תשכחו לנוח בין סט לסט.

תזונה נכונה

עיסוק בספורט לא מתחיל ונגמר בריצות שטח ובאימונים בחדר כושר. בד בבד כדאי לשמור על תזונה מאוזנת. למתקדמים מומלץ לבנות תפריט תזונה אישי מסודר ולעמוד בו כחלק מהשגרה. כדאי לדעת, יום או יומיים לקראת מרוץ מרתון מומלץ להגדיל את כמות הפחמימות על פני מספר ארוחות במשך היום לצורך מילוי אנרגיות. המלצה נוספת – לא להתנסות בסוגי מזון חדשים לפני אירוע כזה כדי לא לשבש לכם את התפריט וחילוף החומרים.

חשוב שתדעו

מים, מים, מים

שתיית מים חשובה במהלך היממה ובכל יום, ללא קשר לריצות ארוכות. היא חיונית והכרחית לגוף שלנו ולמניעת התייבשות. שתיית נוזלים לפני ריצה מונעת התכווצות שרירים ולכן היא גם מהווה יתרון לשיפור ביצועים. כדאי לשתות ביום 2 ליטרים ויום לפני המרוץ להגדיל את כמות המים ל – 2.5 ליטרים. בבוקר הריצה מומלץ לשתות כוס קפה ומים.

שינה זה לחזקים

אם אתם אוהבים לישון – החלק הזה בשבילכם. מומלץ לישון בלילה במשך כ- 6 שעות כאשר בשבוע לפני הריצה המיוחלת מומלץ לישון במשך 8 שעות לצורך בנייה והתאוששות הגוף. יחד עם זאת, מומלץ לקום מוקדם כדי להרגיל את הגוף לפעילות מוקדמת.

מה חשוב להכין לפני ריצה למרחקים ארוכים?

מדרסי ספורט

ארגנו לעצמכם מבעוד מועד מדרסים איכותיים שישמרו על כפות הרגליים והגוף שלכם מפני זעזועים. מדרס ספורט ייחודי שנועד לפעילות גופנית מאפשר פיזור עומסים ונחיתה רכה בכל צעד. יתרה מכך, באמצעות מדרס ספורט ניתן לנצל באופן אופטימלי את האנרגיה החוזרת. חשוב לדעת, מדרס ספורט איכותי יכול למנוע פציעות שלד ושחיקה מוגברת של הסחוסים.

ביגוד ואביזרים

הכינו מראש את כל הפריטים שאתם צריכים לבוקר הריצה. מומלץ לארגן מראש חולצת ריצה וטייץ, טרנינג לחימום וכובע להגנה מפני קרני השמש. חשוב לבחור נעלי ריצה איכותיות כאלו שמוגדרות כנעלי ריצה ובעלות טכנולוגיה של ספיגת זעזועים מעקב לבוהן. נעליים קלות משקל ואיכותיות יהיו פרקטיות עבורכם וגם יעזרו לכם לשפר ביצועים.

טייפ קינזיולוגי

שימוש בטייפ קינזיולוגי נועד להשיג תוצאה מידית של הפחתת כאב ונפיחות, להרגיע שרירים עמוסים ולתמוך בהם בזמן מאמץ. אם אתם מרגישים שהעמסתם על השרירים שלכם אל תהססו, קחו טייפ והניחו על גבי העור מעל השרירים והמפרקים. הטייפ נטול לטקס, כימיקלים ואינו מכיל שום תרופה או חומרים רפואיים אחרים.